Plan Nutrition · Prise de Masse

OBJECTIF JOURNALIER

3 220 kcal

175g

383g

82g

🌅

Petit-déjeuner

650 kcal

7h00

›

Flocons d'avoine

100g

P 14gG 66gL 7g

Lait demi-écrémé

250ml

P 9gG 12gL 4g

Banane

1 moyenne

P 1gG 27gL 0g

Œufs entiers brouillés

P 18gG 1gL 15g

💡Prépare tes flocons la veille pour gagner du temps le matin.

🥤

Collation matin

350 kcal

10h30

›

Fromage blanc 0%

200g

P 16gG 8gL 0g

Noix de cajou

30g

P 5gG 9gL 15g

Fruits rouges

100g

P 1gG 12gL 0g

💡Idéal si tu t'entraînes le matin — mange ça 1h avant.

🍽️

Déjeuner

750 kcal

13h00

›

Riz basmati cuit

200g

P 5gG 52gL 1g

Blanc de poulet

180g

P 42gG 0gL 4g

Légumes (brocoli, courgette)

200g

P 4gG 10gL 0g

Huile d'olive

1 cs

P 0gG 0gL 14g

💡Prépare plusieurs portions en batch cooking le dimanche.

⚡

Pré-entraînement

400 kcal

16h30

›

Pain complet

2 tranches

P 8gG 36gL 2g

Beurre de cacahuète naturel

30g

P 8gG 6gL 16g

Yaourt grec nature

150g

P 15gG 6gL 5g

💡Mange 60-90 min avant la séance pour une énergie optimale.

🥛

Shaker Whey WHEY

120 kcal

18h30

›

Whey protéine (isolat ou concentrat)

1 dose (~30g)

P 25gG 3gL 2g

Eau froide

300ml

P 0gG 0gL 0g

💡À consommer dans les 30 min après l'entraînement. Déclenche la synthèse musculaire au moment optimal.

💪

Post-entraînement / Dîner

700 kcal

19h30

›

Patate douce cuite

250g

P 4gG 54gL 0g

Saumon ou thon

200g

P 42gG 0gL 14g

Salade verte + tomates

100g

P 1gG 5gL 0g

Vinaigrette légère

1 cs

P 0gG 1gL 7g

💡Le whey a boosté la récupération — le dîner complet recharge tes réserves de glycogène.

🌙

Collation soir

250 kcal

22h00

›

Fromage blanc 0%

200g

P 16gG 8gL 0g

Amandes

20g

P 4gG 3gL 12g

💡La caséine du fromage blanc nourrit tes muscles toute la nuit.

💡 Pour chaque repas, 4 options interchangeables. Varie-les pour garder la motivation et ne pas t'ennuyer !

🌅 Petit-déjeuner

7h00 — ~650 kcal

4 options›

Bowl Avoine Classique⭐ Recommandé

100g flocons d'avoine + 250ml lait + 1 banane + 3 œufs brouillés

650 kcalP 42gG 106gL 26g

Pancakes Protéinés😋 Gourmand

3 œufs + 80g flocons mixés + 100g fromage blanc + 1 cs miel

620 kcalP 40gG 75gL 14g

Toast Avocat & Œufs🥑 Varié

3 tranches pain complet + ½ avocat + 3 œufs pochés + fromage blanc

660 kcalP 38gG 65gL 28g

Overnight Oats⏱ Préparé la veille

100g flocons + 200ml lait + 1 yaourt grec + myrtilles + 20g amandes

640 kcalP 36gG 80gL 20g

🥤 Collation matin

10h30 — ~350 kcal

4 options›

Bowl Fromage Blanc & Noix⭐ Recommandé

200g fromage blanc 0% + 30g noix de cajou + 100g fruits rouges

350 kcalP 22gG 29gL 15g

Yaourt Grec & Granola😋 Gourmand

200g yaourt grec + 30g granola maison + 1 poignée myrtilles

360 kcalP 20gG 38gL 12g

Riz au lait Protéiné🍚 Original

150g riz au lait + 1 scoop whey vanille + cannelle

340 kcalP 30gG 42gL 5g

Banane & Beurre de Cacahuète⚡ Rapide

2 bananes + 30g beurre de cacahuète + 150g fromage blanc

370 kcalP 20gG 48gL 12g

🍽️ Déjeuner

13h00 — ~750 kcal

4 options›

Riz Poulet Légumes⭐ Recommandé

200g riz cuit + 180g poulet grillé + 200g brocoli/courgette + huile d'olive

750 kcalP 51gG 82gL 19g

Pâtes Bolognaise Maison🍝 Classique

200g pâtes complètes + 150g bœuf haché 5% + sauce tomate + parmesan

760 kcalP 48gG 90gL 18g

Wrap Thon Avocat⚡ Rapide

2 wraps complets + 150g thon en boîte + ½ avocat + tomates + salade

720 kcalP 46gG 68gL 24g

Bowl Quinoa Saumon🌿 Healthy

180g quinoa cuit + 160g saumon poêlé + épinards + vinaigrette citron

740 kcalP 50gG 74gL 22g

⚡ Pré-entraînement

16h30 — ~400 kcal

4 options›

Toast Beurre de Cacahuète⭐ Recommandé

2 tranches pain complet + 30g beurre de cacahuète + 150g yaourt grec

400 kcalP 31gG 48gL 21g

Banane & Riz complet⚡ Énergie max

150g riz complet cuit + 1 banane + 100g fromage blanc + miel

410 kcalP 18gG 78gL 3g

Smoothie Pré-Workout🥤 Liquide

250ml lait + 1 banane + 50g flocons d'avoine + 1 cs miel + 10g amandes

390 kcalP 16gG 65gL 9g

Galettes de Riz & Jambon🍚 Léger

4 galettes de riz + 50g fromage frais + 2 tranches jambon + 1 orange

380 kcalP 24gG 58gL 7g

🥛 Shaker Whey

18h30 (post-séance) — ~120 kcal

4 options›

Shaker Eau — Basique⭐ Recommandé

1 dose whey (30g) + 300ml eau froide

120 kcalP 25gG 3gL 2g

Shaker Lait Écrémé💪 Plus protéiné

1 dose whey (30g) + 250ml lait écrémé

215 kcalP 34gG 15gL 3g

Shaker Banane😋 Gourmand

1 dose whey (30g) + 200ml lait + ½ banane mixée

270 kcalP 30gG 28gL 3g

Shaker Café Glacé☕ Original

1 dose whey café (30g) + 300ml eau + glaçons

120 kcalP 25gG 3gL 2g

💪 Dîner

19h30 — ~700 kcal

4 options›

Saumon Patate Douce⭐ Recommandé

200g saumon poêlé + 250g patate douce + salade verte + vinaigrette

700 kcalP 48gG 60gL 21g

Steak Riz & Légumes🥩 Musclé

180g steak bœuf + 180g riz + haricots verts + 1 cs huile d'olive

710 kcalP 52gG 72gL 20g

Omelette Complète🍳 Rapide

4 œufs + 80g gruyère + 150g champignons + 200g patate douce au four

690 kcalP 50gG 55gL 28g

Poulet Curry & Quinoa🌶 Exotique

180g poulet + 150g quinoa + lait de coco léger + épices + courgette

720 kcalP 52gG 70gL 18g

🌙 Collation soir

22h00 — ~250 kcal

4 options›

Fromage Blanc & Amandes⭐ Recommandé

200g fromage blanc 0% + 20g amandes

250 kcalP 20gG 11gL 12g

Caséine Shake💤 Nuit optimale

1 dose caséine (30g) + 300ml eau ou lait écrémé

200 kcalP 25gG 8gL 3g

Cottage Cheese & Noix🧀 Varié

200g cottage cheese + 15g noix de Grenoble + 1 cs miel

260 kcalP 24gG 14gL 12g

Yaourt Grec Nature🫐 Léger

200g yaourt grec + 15g graines de chia + quelques myrtilles

230 kcalP 18gG 18gL 8g

Répartition des macros

Protéines

~2.4g / kg · construction musculaire

175g (22%)

Glucides

Énergie pour les séances et la récupération

383g (48%)

Lipides

Hormones, absorption vitamines, santé globale

82g (23%)

🥛

Whey inclus dans les totaux

+25g protéines · +120 kcal · post-entraînement

Calcul des besoins

Métabolisme de base (MB)~1 770 kcal

Facteur activité (×1.55)~2 740 kcal

Surplus prise de masse (+~480)3 220 kcal ✓

💧

Hydratation

2,5 à 3L d'eau par jour minimum. +500ml les jours d'entraînement.

😴

Sommeil

8h par nuit. C'est là que tes muscles se construisent réellement.

📅

Cohérence

Manger à des heures fixes régule ta faim et optimise l'anabolisme.

🔄

Progression

Ajoute ~200 kcal si tu ne prends pas de masse après 2-3 semaines.

Aliments à privilégier

Protéines 🥩

Poulet, dinde, bœuf maigre, œufs, thon, saumon, fromage blanc, whey

Glucides 🍚

Riz, flocons d'avoine, patate douce, pâtes complètes, pain complet, banane

Lipides 🥑

Avocat, huile d'olive, oléagineux (amandes, noix), beurre de cacahuète naturel

Légumes 🥦

Brocoli, épinards, courgette, poivron — à volonté, faibles en calories

Supplémentation

Whey protéine ✓ — Shaker post-entraînement — déjà intégré dans le plan

Créatine monohydrate — 5g/j, tous les jours, même sans entraînement

Vitamine D3 — Surtout en hiver (Suisse 🇨🇭 — peu d'ensoleillement)